Рассчитайте TDEE, BMR и цели по калориям для ваших целей по весу
Базальный метаболизм (BMR) - это количество калорий, необходимых вашему телу для выполнения самых основных жизненно важных функций, таких как дыхание, кровообращение, переработка питательных веществ и производство клеток.
Примечание: Это оценки, основанные на средних значениях. Индивидуальные потребности в калориях варьируются в зависимости от генетики, метаболизма и других факторов. Проконсультируйтесь с медицинским специалистом для персонализированного совета.
Ваше тело сжигает калории 24/7, даже во время сна. Понимание разницы между BMR и TDEE имеет решающее значение для эффективного управления весом.
Ваш BMR представляет калории, необходимые для основных функций: дыхания, кровообращения, производства клеток и поддержания температуры тела. Это составляет 60-75% вашего общего дневного расхода энергии. Интересно, что только ваш мозг использует около 20% вашего BMR - примерно 320 калорий в день для среднего взрослого.
TDEE = BMR + Калории от активности + Термический эффект пищи (TEF). TEF - это энергия, необходимая для переваривания, усвоения и обработки питательных веществ - около 10% потребляемых калорий. Белок имеет самый высокий TEF (20-30%), что означает, что вы сжигаете больше калорий при переваривании белка, чем углеводов (5-10%) или жиров (0-3%).
Существуют разные уравнения, потому что ни одна формула не предсказывает метаболизм всех идеально. Вот чем они отличаются:
Mifflin-St Jeor ⭐
Наиболее точная для общей популяции (погрешность ±10%). Разработана в 1990 году с использованием данных 498 человек. Лучше для: Большинства людей, стандартного состава тела.
Harris-Benedict (Revised)
Оригинальная формула 1919 года, пересмотрена в 1984 году. Склонна переоценивать на 5% из-за исторических различий в составе тела. Лучше для: Только историческое сравнение.
Katch-McArdle
Использует безжировую массу тела вместо общего веса. Наиболее точная, если вы знаете процент жира в теле (погрешность ±5%). Лучше для: Спортсменов, культуристов, очень худых людей.
Эти уравнения не учитывают: генетику (метаболизм варьируется на 20-30% между людьми), гормональные состояния (заболевания щитовидной железы, СПКЯ), лекарства, качество сна, уровни стресса или историю предыдущих диет. Используйте их как отправные точки, затем корректируйте на основе реальных результатов в течение 2-3 недель.
Вы, вероятно, слышали, что 3500 калорий равны одному фунту. Хотя это традиционное учение, современная наука показывает, что все сложнее:
Правило 3500 калорий предполагает, что ваш метаболизм остается постоянным, но это не так. Когда вы теряете вес, ваш BMR снижается (меньше клеток для поддержания). Человек весом 200 фунтов сжигает больше калорий, существуя, чем человек весом 150 фунтов. Вот почему потеря веса замедляется со временем - вам нужно все меньше калорий.
Кроме того, ваше тело адаптируется к ограничению калорий через 'метаболическую адаптацию' - ваш метаболизм может замедлиться на 10-25% больше, чем ожидается только от потери веса. Вот почему агрессивные диеты часто имеют обратный эффект. Миннесотский эксперимент по голоданию (1944) показал, что метаболизм участников упал на 40% при полуголодных диетах.
Ваше тело имеет 'установочную точку' - диапазон веса, который оно пытается защитить. Когда вы едите меньше, ваше тело борется: увеличивает гормоны голода (грелин), уменьшает гормоны сытости (лептин), снижает непроизвольное движение (NEAT) и немного понижает температуру тела. Вот почему 'ешьте меньше, двигайтесь больше' технически правильно, но практически недостаточный совет.
Белок увеличивает сытость, сохраняет мышцы во время похудения и имеет самый высокий термический эффект. Стремитесь к 1,6-2,2г на кг веса тела во время дефицита. Это означает, что человек весом 75кг должен стремиться к 120-165г в день. Пример: 170г куриной грудки (54г), 1 чашка греческого йогурта (20г), 2 яйца (12г), протеиновый коктейль (25г) = 111г.
Кардио сжигает калории во время упражнений. Силовые тренировки сжигают калории и строят мышцы, которые сжигают калории 24/7. Каждый фунт мышц сжигает 6-10 калорий в день в покое против 2-3 для жира. Прирост в 10 фунтов мышц может увеличить BMR на 60-100 калорий в день. Тренируйте каждую мышечную группу минимум 2 раза в неделю.
Одна ночь плохого сна (4-5 часов) может снизить чувствительность к инсулину на 25%, увеличить грелин на 28% и снизить лептин на 18%. Хроническая депривация сна связана с 55% более высоким риском ожирения. Аналогично, хронический стресс повышает кортизол, который способствует накоплению жира, особенно висцерального (брюшного) жира. Стремитесь к 7-9 часам за ночь.
Общие калории важнее всего, но время может помочь с соблюдением. Три подхода работают: (1) Интервальное голодание (16:8) - может снизить общее потребление калорий, ограничивая окно питания, (2) 3-4 регулярных приема пищи - хорошо для стабильности сахара в крови, (3) 5-6 малых приемов пищи - может помочь тем, у кого постоянный голод. Выбирайте то, что можете поддерживать. Вечерняя еда не делает вас толще, если калории равны.
Закуска в 200 калорий может оставить вас сытым на часы или голодным через 30 минут. Разница? Плотность питательных веществ и то, как ваше тело обрабатывает разные продукты.
Исследования предполагают, что люди имеют доминирующий аппетит к белку. Если потребление белка низкое, вы бессознательно будете есть больше общих калорий, чтобы удовлетворить потребности в белке. Вот почему высокобелковые диеты эффективны - 25-30% белка облегчает поддержание дефицита без сознательного ограничения. Исследования показывают, что люди, едящие 30% белка, естественно потребляют на 400-500 калорий меньше в день по сравнению с диетами с 10% белка.
Клетчатка замедляет опорожнение желудка (пища покидает желудок медленнее), снижает грелин (гормон голода) и питает полезные кишечные бактерии. Стремитесь к 25-35г в день. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают: ягоды (8г/чашка), бобы (15г/чашка), брокколи (5г/чашка), овес (4г на порцию). Интересно, что растворимая клетчатка (овес, бобы) может снизить усвоение калорий на 4-7%, связываясь с жирами.
Производители продуктов питания разрабатывают продукты для максимизации потребления, комбинируя жир + сахар + соль в точных пропорциях, которые отменяют сигналы сытости. Распространенные примеры: пицца, мороженое, чипсы, печенье. Эти продукты имеют слабые реакции сытости - вы можете съесть 1000 калорий и все еще быть голодным. Стратегия: Сделайте их случайными угощениями, а не основой. Сосредоточьтесь на однокомпонентных продуктах, которые трудно переесть (попробуйте переесть на жареной куриной грудке или брокколи).
Продукты с высоким содержанием воды имеют низкую калорийную плотность, но высокую сытость. 500 калорий винограда (7 чашек) против 500 калорий изюма (1,5 чашки) - одинаковые калории, совершенно разная сытость. Объем имеет значение. Приоритизируйте: супы, фрукты, овощи, постные белки. Минимизируйте: сухофрукты, орехи (здоровые, но калорийно плотные), масла, обработанные закуски.
После 2-3 недель в дефиците лептин значительно падает, голод увеличивается, и метаболизм замедляется. Стратегия: Каждые 7-14 дней ешьте на поддерживающих калориях (фокусируясь на углеводах) в течение 1-2 дней. Это частично восстанавливает лептин, улучшает производительность тренировок и обеспечивает психологический перерыв. Или после 8-12 недель диеты возьмите полный 2-недельный диетический перерыв на поддержании. Исследования показывают, что это может лучше сохранить мышцы и метаболизм, чем непрерывная диета.
Термогенез внетренировочной активности (NEAT) включает все движения вне формальных упражнений - ерзание, ходьбу, набор текста, стояние. NEAT может варьироваться на 2000 калорий в день между людьми. Когда вы сидите на диете, NEAT бессознательно падает (вы сидите больше, ерзаете меньше, берете лифты вместо лестниц). Боритесь с этим: отслеживайте ежедневные шаги (стремитесь к 8000-10000), используйте стоячий стол, паркуйтесь дальше, проводите пешие встречи. Эти 'мини-движения' значительно накапливаются.
Сопоставляйте топливо с активностью. Дни тренировок: ешьте на поддержании или небольшом профиците с более высокими углеводами (питает производительность, помогает восстановлению). Дни отдыха: умеренный дефицит с более низкими углеводами, более высоким белком/жирами (способствует потере жира, сохраняет мышцы). Пример для 2500 TDEE: Дни тренировок 2500-2700 (250г углеводов), Дни отдыха 2000-2200 (100г углеводов). Недельный дефицит: 1500 калорий, но с преимуществами производительности.
После достижения вашей цели не прыгайте сразу на поддерживающие калории. Постепенно увеличивайте калории на 50-100 еженедельно (фокусируйтесь на углеводах/жирах). Это позволяет метаболизму адаптироваться вверх, минимизирует восстановление жира и помогает определить ваше новое поддержание. Ожидайте 4-8 недель, чтобы обратить от агрессивного дефицита к полному поддержанию. Да, это требует терпения, но предотвращает классический цикл диета-обжорство-восстановление.
Ответ зависит от десятков факторов, и калькулятор дает вам отправную точку - не окончательный ответ. Вот что действительно влияет на ваши потребности в калориях:
Два человека с идентичными характеристиками (возраст, вес, рост, активность) могут иметь метаболизм, который отличается на 20-30%. Это связано с генетикой, функцией щитовидной железы, составом микробиома кишечника, уровнями бурой жировой ткани и историей предыдущих диет. Калькулятор дает вам среднее - вам нужно корректировать на основе реальных результатов в течение 2-3 недель.
Метаболизм падает примерно на 1-2% за десятилетие после 30 лет, в основном из-за потери мышц, а не старения самого по себе. 50-летний человек, который поддерживает мышечную массу через силовые тренировки, может иметь более высокий BMR, чем малоподвижный 30-летний. Решение не в том, чтобы принять более медленный метаболизм - а в том, чтобы сохранить мышцы через силовые тренировки и достаточный белок.
Мужчины обычно имеют BMR на 10-15% выше, чем женщины того же веса из-за большей мышечной массы и более низкого процента жира в теле. Однако потребности женщин в калориях колеблются в течение менструального цикла - TDEE может увеличиться на 100-300 калорий во время лютеиновой фазы (неделя до менструации). Вот почему женщины не должны паниковать из-за еженедельных колебаний веса.
Если вы работаете в офисе, вы малоподвижны - даже если вы тренируетесь 1 час в день. Это 1 час активности, 23 часа малоподвижности. 'Легкая активность' означает быть на ногах большую часть дня (учитель, медсестра, работник розничной торговли). В случае сомнения выбирайте уровень ниже, чем вы думаете. Легче добавить калории позже, чем иметь дело с отсутствием прогресса.
Женщины: минимум 1200 калорий, Мужчины: минимум 1500 калорий. Ниже этих порогов становится почти невозможно удовлетворить потребности в микронутриентах без добавок. Очень низкокалорийные диеты (VLCD) также вызывают: потерю мышц (до 25% потерянного веса), замедление метаболизма, гормональное нарушение (низкий тестостерон, нерегулярные месячные), снижение плотности костей и повышенный риск желчных камней. Агрессивные дефициты должны выполняться только под медицинским наблюдением.
Спортсмены и высокая активность: Могут нуждаться в 3000-5000+ калорий. Беременные/кормящие: Добавьте 300-500 калорий. Женщины после менопаузы: Могут нуждаться на 200-300 калорий меньше из-за гормональных изменений. Заболевания щитовидной железы: Гипотиреоз может снизить BMR на 20-40%. СПКЯ: Часто имеют BMR на 5-10% ниже. Лекарства: Некоторые (антидепрессанты, антипсихотики, кортикостероиды) могут влиять на метаболизм на 10-20%.
Укусы, Облизывания и Пробы накапливаются. Одна столовая ложка оливкового масла - это 120 калорий. Кофейные сливки, заправка для салата, майонез, соус BBQ - эти 'маленькие' добавки могут добавить 300-500 скрытых калорий в день. Исправление: измеряйте масла ложкой, отслеживайте все, что попадает в рот, в течение 1 недели, чтобы выявить слепые зоны.
Фитнес-трекеры переоценивают сжигание калорий на 20-40%. Тренировка на '500 калорий' часто составляет 300-350 калорий. Если вы возвращаете все оцененные калории, вы устранили свой дефицит. Исправление: не возвращайте калории упражнений, или возвращайте только 50%, если делаете интенсивные тренировки (2+ часа в день).
Идеальная диета понедельник-пятница (дефицит 1800 кал), затем расточительство суббота-воскресенье (+3000 кал профицита). Чистый недельный результат: +1200 калорий или набор 0,3 фунта. Ваше тело не перезагружается по понедельникам. Исправление: разрешайте на 10-20% больше калорий в выходные (2000 против 1800), планируйте социальные мероприятия, практикуйте умеренность, а не ограничение.
Алкоголь обеспечивает 7 калорий на грамм (против 4 для белка/углеводов, 9 для жира). Ночь питья может легко добавить 800-1500 калорий. Плюс, алкоголь снижает окисление жира (ваше тело приоритизирует сжигание алкоголя над жиром), увеличивает аппетит и снижает торможение вокруг еды. Исправление: ограничьте до 1-2 напитков, выбирайте варианты с меньшим количеством калорий (водка содовая против пива/коктейлей), ешьте перед питьем, чтобы уменьшить всплеск аппетита.