Рассчитайте процент жира в теле и мышечную массу
Измерьте вокруг шеи на уровне кадыка
Измерьте на уровне пупка, параллельно полу
Процент жира в теле - это доля жира от общей массы тела. В отличие от ИМТ, он различает жир и мышечную массу, предоставляя более точную картину вашего здоровья и физической формы.
Примечание: Это оценки. Для наиболее точных результатов используйте методы, такие как DEXA-сканирование, гидростатическое взвешивание или калипер с обученным специалистом.
ИМТ не может различить 180 фунтов мышц и 180 фунтов жира. Процент жира раскрывает реальный состав вашего тела. Пример: Бодибилдер 1,78м, 90кг с 10% жира (9кг жира, 81кг мышц) имеет ИМТ 28,7 ('избыточный вес'), но метаболически здоров. Сидячий человек такого же роста/веса с 30% жира (27кг жира, 63кг мышц) имеет идентичный ИМТ, но совершенно другие риски для здоровья. Исследования показывают, что процент жира лучше предсказывает метаболический синдром, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, чем ИМТ. Ключевые пороги: Мужчины >25% или Женщины >32% сталкиваются со значительно повышенными рисками для здоровья независимо от ИМТ.
Необходимый жир нужен для выживания - он хранится в мозге, нервах, костном мозге, органах и клеточных мембранах. Мужчинам нужно минимум 3-5%, женщинам 8-12% (выше из-за репродуктивной функции). Опускаться ниже вызывает: гормональный сбой (тестостерон мужчин падает на 20-40%, женщины теряют менструальный цикл), нарушение иммунной функции (повышенный риск инфекций), нарушение терморегуляции (неспособность поддерживать температуру тела), снижение когнитивной функции, хрупкие кости и повреждение органов. Спортсменки с <12% жира часто развивают аменорею (потеря менструации), ведущую к остеопорозу и бесплодию. Даже элитные атлеты-мужчины редко опускаются ниже 5%, кроме дня соревнований, затем немедленно восстанавливают уровни.
Золотые стандарты (погрешность ±1-2%): (1) DEXA-сканирование - использует рентгеновские лучи для измерения костей, жира и мышечной массы. Показывает висцеральный жир и региональное распределение. Стоимость: $50-150. (2) Гидростатическое взвешивание - подводное взвешивание на основе плотности. Стоимость: $50-100. (3) Bod Pod - плетизмография вытеснением воздуха. Стоимость: $40-75. Умеренная точность (погрешность ±3-5%): (4) Калипер - измеряет подкожный жир в нескольких точках. Требует обученного техника. Стоимость: $20-50. Низкая точность (погрешность ±5-8%): (5) Биоэлектрический импеданс (BIA) - домашние весы, портативные устройства. Зависит от гидратации, приёма пищи, упражнений. Может ошибаться на 8%. (6) Метод Navy - измерения окружности. Лучше ИМТ, но неточен. (7) Визуальная оценка - очень ненадёжна. Для отслеживания прогресса используйте один метод последовательно. 'Плохой' метод, используемый последовательно, лучше переключения между 'хорошими' методами.
Исследования долголетия показывают J-образные кривые, похожие на ИМТ, но оптимальные диапазоны различаются по полу и возрасту. Мужчины 20-39: 15-20% оптимально, <8% или >25% увеличивает смертность. Мужчины 40-59: 18-22% оптимально. Мужчины 60+: 20-25% оптимально (более высокий жир защитен у пожилых). Женщины 20-39: 20-25% оптимально, <15% или >32% увеличивает смертность. Женщины 40-59: 23-28% оптимально. Женщины 60+: 25-30% оптимально. Ключевой вывод: Быть немного выше категории 'фитнес' (в диапазоне 'средний') не показывает увеличения смертности, ЕСЛИ вы метаболически здоровы. Напротив, очень низкий жир (<10% мужчины, <18% женщины), поддерживаемый круглый год, увеличивает гормоны стресса, воспаление и смертность. Исключение: Краткосрочно низкий жир для спортсменов во время соревнований приемлем.
Подкожный жир (под кожей): Относительно инертен, находится под кожей на руках, ногах, бёдрах. Это жир, который можно ущипнуть. Действует как хранилище энергии и обеспечивает изоляцию. Висцеральный жир (глубокий брюшной): Окружает органы в брюшной полости. Метаболически активен - высвобождает воспалительные цитокины, гормоны (адипокины) и свободные жирные кислоты непосредственно в печень. Сильно связан с инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака и деменцией. У вас может быть 'нормальный' общий процент жира, но опасные уровни висцерального жира. Мужчины >2,0 литра объёма висцерального жира (измерение DEXA) или талия >102см = высокий риск. Женщины >1,6 литра или талия >89см = высокий риск. Распределение жира важнее общего процента. Форма 'яблоко' (жир на животе) гораздо рискованнее формы 'груша' (жир на бёдрах).
Потеря 'веса' часто означает потерю 25-40% мышц, если делать неправильно. Сохраняйте мышцы с помощью: (1) Достаточный белок: 1,6-2,4г на кг массы тела ежедневно. Верхняя граница во время дефицита. Пример: человеку 80кг нужно 128-192г белка ежедневно. (2) Силовые тренировки: Поднимайте веса 3-4 раза в неделю. Прогрессивная перегрузка сигнализирует телу сохранять мышцы. (3) Умеренный дефицит калорий: 300-500 кал ниже поддержания (не 1000+). Агрессивные срезания жертвуют мышцами. (4) Достаточный сон: 7-9 часов. Недостаток сна увеличивает распад мышц и накопление жира. (5) Не делайте чрезмерное кардио: Более 1 часа кардио ежедневно мешает удержанию мышц. (6) Рассмотрите перерывы в диете: Каждые 8-12 недель берите 1-2 недели на калориях поддержания для восстановления гормонов. Стремитесь к потере 0,5-1% массы тела еженедельно. Быстрее = потеря мышц. Отслеживайте: если сила падает >10% или мышечные измерения уменьшаются, вы теряете мышцы.
Нет. Точечное жиросжигание - миф, полностью опровергнутый исследованиями. Где вы теряете жир, определяется генетикой, гормонами и полом - не упражнениями, которые вы делаете. Исследования показывают: участники, делающие 1000 скручиваний ежедневно в течение 6 недель, не потеряли больше жира на животе, чем контрольные группы. Потеря жира происходит системно (всё тело) по генетически предопределённым схемам. Обычно: Мужчины теряют с лица/рук сначала, живот последним. Женщины теряют с верхней части сначала, бёдра/ноги последними. Почему: жировые клетки в 'упрямых' областях имеют больше альфа-2 рецепторов (сопротивляются распаду жира) по сравнению с бета-2 рецепторами (способствуют распаду). Решение: Вы не можете контролировать ГДЕ теряете жир, только СКОЛЬКО. Создайте дефицит калорий через диету и упражнения. В конце концов упрямые области уменьшатся - они просто последние. Упражнения на пресс строят мышцы под жиром, но не сжигают жир, покрывающий их. Видимый пресс требует низкого жира (мужчины <12%, женщины <20%), не бесконечных скручиваний.
Жировая ткань - эндокринный орган, производящий гормоны. Эффекты: (1) Лептин: Жировые клетки производят лептин ('гормон сытости'). Больше жира = больше лептина, но тучные люди развивают резистентность к лептину - мозг игнорирует сигнал, увеличивая голод. (2) Тестостерон: Жировая ткань содержит фермент ароматазу, преобразующий тестостерон в эстроген. Мужчины с высоким жиром (>25%) могут иметь на 20-40% меньше тестостерона, вызывая усталость, низкое либидо, потерю мышц. Потеря жира восстанавливает тестостерон. (3) Эстроген: Женщины в постменопаузе производят эстроген в основном из жировой ткани. Очень низкий жир (<15%) вызывает дефицит эстрогена, потерю костной массы, проблемы с настроением. (4) Кортизол: Висцеральный жир увеличивает выработку кортизола, создавая порочный круг (кортизол способствует большему жиру на животе). (5) Чувствительность к инсулину: Каждый 1% увеличения процента жира снижает чувствительность к инсулину примерно на 3%. Больше жира = больше риск диабета. Оптимальный гормональный баланс в диапазоне 'фитнес': мужчины 14-17%, женщины 21-24%.
Полностью зависит от вашего вида спорта. Оптимальные диапазоны по видам спорта: Выносливость (бег на длинные дистанции, велоспорт): Мужчины 5-12%, Женщины 12-18%. Меньший вес улучшает соотношение мощность-вес. Марафонцы в среднем 7-8% (мужчины) и 15-16% (женщины). Мощность/Сила (тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг): Мужчины 10-18%, Женщины 16-24%. Немного жира нормально; сила важнее худобы. Командные виды спорта (футбол, баскетбол): Мужчины 8-15%, Женщины 15-22%. Баланс мощности, выносливости и ловкости. Эстетические виды спорта (бодибилдинг, физик): Соревнование: Мужчины 4-6%, Женщины 10-12%. Межсезонье: Мужчины 12-15%, Женщины 18-22%. Ультранизкий жир неустойчив. Единоборства (ММА, бокс): Мужчины 6-12%, Женщины 14-18%. Должны балансировать результаты с весовой категорией. Важно: Слишком низкий вредит результатам. Исследования показывают, что мужчины <6% и женщины <12% испытывают снижение выработки мощности, более медленное восстановление, повышенный риск травм, гормональные проблемы и нарушение иммунной функции.
Да, но это сложно и зависит от вашего тренировочного статуса. Кто может делать рекомпозицию: (1) Новички: Никогда не занимались. Могут набрать 4-7кг мышц в первый год, одновременно теряя жир. (2) Нетренированные: Тренировались ранее, но взяли перерыв. 'Мышечная память' позволяет быстро восстановить потерянные мышцы. (3) С избыточным весом: Высокий жир (мужчины >20%, женщины >30%) обеспечивает энергетический буфер для роста мышц несмотря на дефицит. Кто борется с рекомпозицией: Продвинутые атлеты, уже худые (<15% мужчины, <25% женщины). Должны выбирать: масса (избыток + рост мышц + немного жира) или сушка (дефицит + потеря жира + сохранение мышц). Как максимизировать рекомпозицию: (1) Высокий белок: 2,2-2,6г на кг массы тела. (2) Скромный дефицит: 200-300 калорий ниже поддержания (не агрессивно). (3) Прогрессивные силовые тренировки: Поднимайте тяжело, прогрессивная перегрузка обязательна. (4) Достаточно углеводов вокруг тренировки: Подпитывайте результаты. (5) Терпение: Рекомпозиция медленна. Ожидайте 0,2-0,5кг роста мышц + 0,2-0,5кг потери жира ежемесячно. Отслеживайте состав тела ежемесячно, не еженедельно.
Возрастное увеличение жира НЕ неизбежно - оно связано с образом жизни. Что меняется: (1) Потеря мышц (саркопения): Средний человек теряет 3-8% мышечной массы за десятилетие после 30, ускоряясь после 60. Меньше мышц = ниже метаболизм = легче набор жира. (2) Гормональные сдвиги: Тестостерон снижается на 1% ежегодно после 30 у мужчин. Женщины теряют эстроген во время менопаузы. Оба способствуют набору жира, особенно висцерального. (3) Снижение активности: Исследования показывают, что ежедневное движение (NEAT) значительно падает с возрастом - не само старение, а сидячая работа/образ жизни. (4) Скорость метаболизма: BMR падает на 2-4% за десятилетие, в основном из-за потери мышц, не старения. Стратегии профилактики: (1) Силовые тренировки 3-4 раза в неделю: Поддерживают мышечную массу, держат метаболизм высоким. Критично. (2) Достаточный белок: 1,6-2,0г на кг. Пожилые взрослые нуждаются в БОЛЬШЕ белка из-за анаболической резистентности. (3) Оставайтесь активными: Поддерживайте NEAT - ходите 8000+ шагов ежедневно. (4) Управляйте стрессом и сном: Оба влияют на кортизол и распределение жира. История успеха: 60-летний человек, поднимающий веса и едящий 150г белка ежедневно, может иметь меньше жира, чем сидячий 30-летний.
Ставьте цели на основе здоровья, результатов и устойчивости - не обложек журналов. Реалистичные цели на основе здоровья: Мужчины: <20% = хорошее здоровье, 15-18% = отличное здоровье и видимое определение, 10-12% = очень худой (видимый пресс), <8% = неустойчиво для большинства. Женщины: <30% = хорошее здоровье, 22-25% = отличное здоровье и определение, 18-20% = очень худая (видимый пресс), <15% = часто неустойчиво, гормональные проблемы. График потери жира: Безопасная потеря жира: 0,5-1% жира в месяц (быстрее = потеря мышц). Пример: Мужчина на 25%, желающий 15% = минимум 10 месяцев. Женщина на 32%, желающая 24% = минимум 8 месяцев. Реальность поддержания: Достичь 10% (мужчины) или 18% (женщины) требует: ежедневного отслеживания питания, тренировок 5-6 раз в неделю, идеального сна, минимума алкоголя, низкого стресса. Это неустойчиво для большинства людей долгосрочно. Состояние 'модели с обложки' 2-4 недели в год, не круглый год. Лучший подход: Найдите свой 'счастливый вес', где вы: чувствуете себя хорошо, сохраняете силу, не одержимы едой, хорошо спите, имеете хорошую энергию, поддерживаете образ жизни. Для большинства это категория 'фитнес' или 'средний', НЕ категория 'атлет'.