Рассчитайте индекс массы тела и здоровый весовой диапазон
Индекс массы тела (ИМТ) — это измерение жировых отложений на основе роста и веса, применимое к взрослым мужчинам и женщинам. ИМТ — это недорогой и простой метод скрининга весовой категории.
ИМТ Prime — это модификация системы ИМТ. ИМТ Prime 1.0 находится на верхней границе нормального веса. Значения ниже 0.74 — недостаточный вес, а значения выше 1.0 — избыточный вес.
И да, и нет. ИМТ остаётся полезным инструментом скрининга на популяционном уровне, потому что он бесплатный, быстрый и коррелирует с рисками для здоровья для большинства людей. Однако современные исследования показывают, что только ИМТ неправильно классифицирует состояние здоровья у 30-40% людей. Исследование 2023 года в The Lancet обнаружило, что сочетание ИМТ с соотношением талии к росту улучшает прогнозирование рисков для здоровья на 25%. Вывод: используйте ИМТ как отправную точку, но не позволяйте ему быть вашей единственной метрикой. Если ваш ИМТ показывает 'избыточный вес', но окружность талии здоровая и вы метаболически здоровы (хорошее артериальное давление, сахар в крови, холестерин), вероятно, всё в порядке.
ИМТ не может различить жировую массу и безжировую массу. Мышцы плотнее жира — один фунт мышц занимает примерно на 18% меньше места, чем один фунт жира. Вот почему бодибилдеры, спортсмены и люди, которые поднимают тяжести, часто имеют ИМТ 'избыточного веса' или 'ожирения', несмотря на низкий процент жира в теле. Пример: при росте 1,78 м и весе 91 кг малоподвижный человек с 30% жира в теле (27 кг жира) будет иметь тот же ИМТ (28.7, 'избыточный вес'), что и мускулистый спортсмен с 10% жира в теле (9 кг жира). Решение? Добавьте метрики состава тела: окружность талии, процент жира в теле или соотношение талии к росту.
Абсолютно. Диапазон 18.5-25 ВОЗ был получен в основном из европеоидных популяций. Исследования показывают, что азиатские популяции сталкиваются с повышенными рисками для здоровья при более низких ИМТ. Например, люди южноазиатского, китайского и японского происхождения показывают повышенный риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний при ИМТ 23-24, а не 25. Наоборот, жители тихоокеанских островов и некоторые чернокожие популяции могут быть здоровы при немного более высоких ИМТ из-за разного состава тела. ВОЗ теперь рекомендует для азиатских взрослых: избыточный вес при ИМТ ≥23, ожирение при ИМТ ≥27.5. Всегда учитывайте специфичные для этнической принадлежности рекомендации наряду со стандартными диапазонами ИМТ.
Да. ИМТ становится менее надёжным после 65 лет из-за возрастной потери мышечной массы (саркопении). Пожилые люди теряют примерно 3-8% мышечной массы за десятилетие после 30 лет, с ускорением после 60. Это означает, что 70-летний человек с 'нормальным' ИМТ (22) на самом деле может иметь высокий процент жира в теле и низкую мышечную массу — состояние, называемое 'саркопеническое ожирение', которое увеличивает риск падений, слабости и смертности. Парадоксально, но исследования показывают, что немного более высокие ИМТ (25-27) могут быть защитными у пожилых людей — 'парадокс ожирения'. Для пожилых людей окружность талии, сила хвата и функциональная физическая подготовка — лучшие показатели здоровья, чем только ИМТ.
Большие мета-анализы показывают J-образную кривую смертности. Самая низкая смертность от всех причин возникает при ИМТ 22-25 для некурящих. Однако 'самый здоровый' ИМТ зависит от таких факторов, как уровень физической подготовки и где вы носите жир. Исследование 2016 года с участием 3,6 миллиона человек показало: ИМТ 18.5-22 идеален, ЕСЛИ вы физически активны и не курите; ИМТ 22-25 не показывает увеличения смертности для большинства людей; ИМТ 27-30 ('избыточный вес') увеличивает риск смертности только в сочетании с метаболическими проблемами (высокое кровяное давление, диабет и т.д.). Интересно, что физически подготовленные люди с ИМТ 27-29 имеют более низкую смертность, чем неподготовленные люди с ИМТ 22-24. Это говорит о том, что кардиореспираторная выносливость превосходит ИМТ для долголетия.
Значительно важнее. Висцеральный жир (глубокий абдоминальный жир вокруг органов) метаболически активен и воспалителен — он высвобождает гормоны, которые увеличивают риск диабета, сердечных заболеваний и рака. Подкожный жир (под кожей, как жир на бёдрах/ногах) относительно безвреден. Два человека с одинаковым ИМТ 28 могут иметь очень разное здоровье: Человек А: окружность талии 102 см (висцеральный жир) — высокий риск. Человек Б: окружность талии 81 см (подкожный жир на бёдрах/ногах) — низкий риск. Соотношение талии к росту — лучший предиктор: держите окружность талии меньше половины вашего роста. Для человека ростом 1,73 м это менее 86 см независимо от ИМТ.
Да — это называется 'метаболически здоровое ожирение' (МЗО), затрагивающее около 10-30% людей с ожирением по ИМТ. Эти люди имеют: нормальное кровяное давление (<130/85), нормальную глюкозу натощак (<100 мг/дл), нормальные триглицериды (<150 мг/дл), здоровый холестерин ЛПВП (>40 мужчины, >50 женщины) и низкие маркеры воспаления. Однако долгосрочные исследования показывают, что МЗО часто временно — 30-50% переходят к метаболически нездоровому состоянию в течение 10 лет. Защитные факторы включают: регулярные упражнения (150+ мин/неделю), поддержание мышечной массы, ношение веса на бёдрах/ногах, а не на животе, и некурение. Вывод: вы можете быть здоровее, чем предполагает ваш ИМТ, но ожирение всё ещё несёт долгосрочные риски даже без текущих метаболических проблем.
Гормоны глубоко влияют на то, где и как вы храните жир, независимо от калорий. Ключевые игроки: (1) Инсулин: высокий инсулин (от частых приёмов пищи, обработанных углеводов) способствует накоплению жира, особенно висцерального. (2) Кортизол: хронический стресс повышает кортизол, который увеличивает аппетит и накопление абдоминального жира. (3) Эстроген: снижение эстрогена во время менопаузы смещает жир с бёдер/ног на живот, увеличивая риски для здоровья, даже если ИМТ остаётся постоянным. (4) Тестостерон: низкий тестостерон у мужчин (и женщин) уменьшает мышечную массу и увеличивает жир, ухудшая состав тела при том же ИМТ. (5) Щитовидная железа: гипотиреоз может замедлить метаболизм на 20-40%, делая набор веса лёгким даже при умеренном потреблении калорий. Если ваш ИМТ увеличивается, несмотря на усилия по изменению образа жизни, проверьте: инсулин натощак, кортизол, половые гормоны и функцию щитовидной железы (ТТГ, свободный Т3).
Процент жира в теле более информативен, но труднее измерить точно. Здоровые диапазоны: Мужчины 10-20%, Женщины 18-28% (спортсмены ниже, необходимый жир 3-5% мужчины, 8-12% женщины). Проблема: точное измерение требует сканирования DEXA или гидростатического взвешивания. Домашние весы, использующие биоэлектрический импеданс, могут ошибаться на 5-8%. Преимущество ИМТ в том, что он требует только рост и вес — доступно всем. Лучший подход: отслеживайте несколько метрик вместе. Пример для женщины ростом 1,68 м: ИМТ 24 (нормальный) + жир в теле 32% (высокий) + талия 89 см (высокая) = риск для здоровья, несмотря на 'нормальный' ИМТ. ИМТ 27 (избыточный вес) + жир в теле 24% (здоровый) + талия 74 см (здоровая) = вероятно, метаболически здоров. Если вы можете отслеживать только одно, соотношение талии к росту превосходит ИМТ для прогнозирования здоровья.
Спортсмены должны в значительной степени игнорировать ИМТ и сосредоточиться на метриках производительности и составе тела. Примеры: Игроки в регби, лайнбекеры НФЛ: Часто ИМТ 30-35 ('ожирение'), но 8-15% жира в теле. Бегуны на выносливость: Часто ИМТ 18-20 ('недостаточный вес'), но здоровы для своего вида спорта. Гимнасты, танцоры: ИМТ 17-19, но высокая мышечная масса и низкий процент жира в теле. Лучшие метрики для спортсменов: (1) Процент жира в теле: 6-13% мужчины, 14-20% женщины для большинства видов спорта. (2) Безжировая масса тела: Отслеживайте мышечную массу, а не только вес. (3) Маркеры производительности: Выходная мощность, VO2 макс, силовые соотношения. (4) Метрики восстановления: ВСР, качество сна, частота травм. (5) Функциональное движение: Мобильность, стабильность, специфичные для вида спорта навыки. Единственный раз, когда спортсмены должны контролировать ИМТ, — это для видов спорта с весовыми категориями (борьба, бокс), где он влияет на категорию соревнований — но даже тогда состав тела важнее числа.
Абсолютно. Одержимость ИМТ может подпитывать расстройства пищевого поведения, дисморфию тела и проблемы психического здоровья. Исследования показывают, что стигматизация веса и дискриминация на основе ИМТ наносят психологический вред и парадоксально ухудшают результаты для здоровья. Проблемы с фиксацией на ИМТ: (1) Это игнорирует здоровое поведение — человек с 'нормальным' ИМТ, который курит, ведёт малоподвижный образ жизни и плохо питается, менее здоров, чем человек с 'избыточным весом', который регулярно тренируется и хорошо питается. (2) Это может вызвать ограничительное питание или чрезмерные тренировки, особенно у подростков. (3) Это сводит здоровье к одному числу, игнорируя сон, стресс, отношения и психическое благополучие. (4) Стыд, основанный на ИМТ, повышает кортизол, что иронично способствует накоплению жира. Лучший подход: сосредоточьтесь на поведении, способствующем здоровью, а не на числах. Спросите: Ем ли я в основном цельные продукты? Двигаюсь ли я ежедневно? Хорошо ли качество моего сна? Стабильны ли мои уровни энергии? Чувствую ли я себя сильным? Это важнее, чем достижение цели ИМТ.
Используйте комбинацию метрик, которые охватывают разные аспекты здоровья: (1) Соотношение талии к росту: Измерьте талию на уровне пупка. Разделите на рост. Цель: <0.5 для обоих полов. Пример: талия 81 см ÷ рост 173 см = 0.47 (отлично). Это предсказывает сердечно-сосудистый риск лучше, чем ИМТ. (2) Состав тела: Если доступно, делайте сканирование DEXA каждые 6-12 месяцев, отслеживая жировую массу, безжировую массу, висцеральный жир и плотность костей. (3) Метаболические маркеры: Ежегодные анализы крови — глюкоза натощак, HbA1c, липидный профиль, hs-CRP (воспаление), печёночные ферменты. Они показывают внутреннее здоровье независимо от веса. (4) Функциональная физическая подготовка: Можете ли вы сделать 10 отжиманий? Коснуться пальцев ног? Поднять продукты по лестнице без одышки? Функциональная способность предсказывает долголетие. (5) Частота сердечных сокращений в покое и кровяное давление: Ниже обычно лучше (ЧСС покоя 50-70, АД <120/80). Отслеживайте еженедельно. (6) Как сидит одежда: Практичнее, чем ежедневное взвешивание. Если ваши брюки сидят одинаково в течение 6 месяцев, ваш состав тела стабилен. Вместе эти рисуют полную картину здоровья, которую только ИМТ не может обеспечить.